혈관의 힘 강화와 혈액 오염 방지

혈액의 힘 강화와 혈액을 오염되지 않게 깔끔하게 유지하는 방법

혈관을 흐르는 ‘혈액의 질’은 식생활, 운동습관, 수면, 스트레스 등에 큰 영향을 받는다. 불규칙적인 식생활이나 운동 부족, 수면 부족, 과도한 스트레스 등에 의해 혈액 중 ‘지방’이나 ‘포도당’이 심하게 증가하거나 혈압이 상승하기도 한다.

이런 오염된 혈액은 ‘혈관내피세포’를 상처 입혀 ‘일산화질소’ 저하나 동맥경화를 진행시키는 원인이 된다. ‘혈관의 힘’을 높여주는 노력을 하는 동시에 혈액을 깔끔하게 유지하는 것이 건강에 이르는 지름길이다.


  • EPA를 많이 함유한 생선 섭취

등푸른 생선에 함유된 EPA에는 혈관내피세포의 작용을 도와주는 효과가 있다. 혈관과 생선 섭취량의 관계는 1970년대 덴마크에서 시행된 역학 조사 결과를 통해 주목을 받았다. 

그 조사에 따르면 덴마크 본토에서는 사인의 34.7%를 ‘허혈성 심장질환(심든경색과 협심증)’이 점하고 있는데, 그린란드에 거주하는 이누이트족에서는 ‘허혈성 심장질환’으로 사망하는 사람의 비율이 고작 5.3%로 놀라울 정도의 차이가 있었다.

그린란드에서는 혹독한 자연조건 때문에 채소나 과일 섭취량은 매우 적고 바다 표범이나 물개, 어패류 등이 주식이다. 바다표범이나 물개에는 EPA가 다량 함유되어 있었고, 그래서 다양한 추적조사가 시행도었다. 

여러 연구의 추적 조사 결과, EPA에 ‘허혈성 심장질환’ 같은 심각한 혈관 사고를 방지하는 효과가 있다는 것이 알려지게 되었다. 참치, 방어, 가다랑어, 고등어, 꽁치, 연어에는 EPA가 많이 함유되어 있다.

참치


  • 질 좋은 단백질 섭취

젊고 건강하게 장수하기 위해서는 육류도 적절히 먹어주는 것이 좋다. 혈관의 재료가 되는 아미노산은 단백질에서 합성된다. 건강한 혈관을 유지하기 위해서는 질이 좋은 단백질을 섭취하는 것이 중요하다.

방목하여 기른 소 고기


  • 오메가 3 지방산 섭취

오메가 3 지방산은 생선 기름, 아마씨유, 들기름 등에 많이 함유되어 있으며, 체내에서 EPA로 변환된다. 현대의 식생활에서는 오메가 6 지방산 섭취가 많은 반면에 오메가 3 지방산 섭취는 부족한 실정이다.

오메가 3 지방산 섭취는 혈관 염증과 혈전을 억제해 동맥경화를 예방하며, 오메가 6 지방산 과잉섭취는 동맥경화를 촉진한다.

아마씨유


  • 다양한 채소 섭취

채소에 함유된 ‘칼륨’이 혈압을 상승시키는 ‘나트륨’ 배설을 촉진하여 혈압을 안정시키며, 혈관내피세포를 지킨다. 채소에 함유된 ‘수용성 식이섬유’에는 혈액 중 콜레스테롤 배설을 촉진하여 지방을 분해하는 효소작용을 도와주는 작용이 있어 혈관내피세포를 지킨다. 

채소에는 에너지 대사에 빠질 수 없는 ‘비타민’과 ‘미네랄’이 함유되어 있으며, ‘플라보노이드’나 ‘카로테노이드’같은 인체에 중요한 역할을 담당하는 ‘미량영양소’가 함유되어 있다.

식이섬유


  • 염분 과잉 섭취 조심

염분 과잉 섭취는 고혈압을 일으켜 혈관에 부담을 준다. 염분을 섭취하면 혈액 중 ‘나트륨’ 농도가 상승한다. 그러면 신체는 혈액 중 나트륨 농도를 희석시키기 위해 혈액 중 수분을 증가시킨다. 짜고 매운 음식을 먹었을 때 갈증이 생기는 것은 몸이 수분을 섭취하고 싶어 하기 때문이다.

그러고 나면, 혈관을 흐르는 혈액량이 증가하여 혈액내 압량이 상승하고 혈압이 올라가게 된다. 또한 혈액 중 나트륨이 혈관 내막이나 중막에 침입하면 혈관내피세포가 부어버려 그 기능이 저하된다.

혈관 근육 속에 나트륨이 들어오면 교감신경이 자극되고 혈관이 수축해 버려 고혈압이 초래된다.


  • 채소 먼저 먹고 밥은 나중에

평소 식사를 할 때 채소부터 먼저 먹고, 밥을 가장 나중에 먹는 것만으로 혈관의 힘을 높일 수 있다. 이렇게 되면 채소 섭취량이 늘어 나고 잘 씹어 먹게 된다. 

밥, 빵, 면류, 고구마 등 탄수화물을 많이 함유한 것을 먼저 먹으면 식후에 혈당 수치가 급상승하기 때문에 부담이 되나, 채소부터 먼저 먹으면 장관에서의 당질 흡수가 느려져 급격한 혈당 수치 상승을 피할 수 있다. 

또한 탄수화물을 마지막에 먹어서 과식도 예방할 수 있다. 혈당 수치가 급상승하면 사용하지 않고 남은 포도당이 중성지방으로 축적된다. 채소부터 먹으면 중성수치도 하강하는 케이스가 많으며, 그 후 콜레스테롤 수치도 개선되곤 한다.


  • 식사 시간 신경 쓰기

우리 몸 안에는 일정한 생체 리듬이 존재하며, 이를 ‘체내 시계’라 한다. “BMAL”1은 체내 시계에 관련된 유전자임과 동시에 “지방 분해를 억제하여 지방을 체내에 쉽게 축적되게 하는 작용”을 한다.

최근 연구에서 BMAL1은 하루 중 시간대에 따라 그 강도가 변화하는 것으로 밝혀졌다. 저녁 6시경부터 서서히 작용이 강해지고, 심야 2시 경에 가장 강해진 뒤, 서서히 약해진다. 

BMAL1의 작용이 강한 시간대에 식사를 하면 쉽게 살이 찌고, BMAL1 작용이 약한 시간대에 식사를 하면 비만 예방이 된다. 아침 7시는 저녁 11시경과 비슷하게 BMAL1 작용이 강해지는 타이밍이어서 아침 식사도 제대로 먹으면 쉽게 살이 찌게 된다.


  • 운동은 ‘식후 30~60분’이 효과적

식후 고혈당을 빠르게 안정시켜야 한다는 측면에서는 식후 운동이 좋을 수 있다. 혈당 수치는 식후 1~2시간 후에 좀 더 높아지며, 이때 소비되지 않은 포도당은 글리코겐이 되어 간에 저장되거나 지방 세포로 저장되어 버린다.

식후 운동을 해서 혈액 중 포도당을 사용하면 고혈당 상태가 빠르게 개선되어 중성지방으로 합성되는 양이 감소하여 혈관에 도움이 된다.

식후 30분 정도는 소화를 위해 몸을 쉬게 해주고, 식후 1시간까지 10분 정도 걷는 것이 좋다. 운동 시간이 20분을 넘어서면서부터 내장 지방이나 피하 지방이 사용하기 시작하지만, 혈액 중 포도당은 10분 정도만으로도 연소가 된다고 한다. 식후 유산소 운동을 통해 혈당 수치를 내려 ‘혈관내피세포’에 대한 부담을 줄이기 위해 식후 10분 운동을 하는 것이 좋다.


  • 가급적 아침 운동 피하기

심근경색이나 뇌졸중 발작은 기상 1시간 이내, 또는 오전 중에 많이 일어나는 것으로 알려져 있다. 오전은 부교감신경 우위 상태에서 교감신경 우위 상태로 변환도는 시간대이므로 혈관이 수축되어 혈압이 잘 올라간다. 그럴 때 운동을 하면 혈관에 부담이 걸린다.

아침 운동을 하려면 조금 일찍 일어나 수분 보충을 하든, 아침 식사 후에 하든 또는 기상 1시간 이후에 하는 것이 좋다. 저녁 식후 운동은 시간적 여유도 있고, 작용이 강해지는 BMAL1 (지방 분해를 억제하여 지방을 체내에 쉽게 축적되게 하는 작용 유전자)로 인해 지방 축적이 일어나는 것을 예방할 수 있어 좋다.


  •  충분한 수면 취하기

우리는 수면을 취함으로써 뇌나 몸을 휴식시킨다. 수면 직후부터 3시간 정도 분비되는 ‘성장 호르몬’은 체내 신진대사를 촉진하고 몸이 받은 손상을 회복시키는데, 혈관도 수면 중에 회복한다.

수면 중에는 ‘부교감신경’ 우위가 되어 심신 모두 이완된 상태가 된다. 심박수가 내려가고, 혈압도 떨어지기 때문에 혈관에 대한 부담도 줄어든다.

너무 짧은 수면 시간은 ‘교감신경’ 긴장을 초래하여 혈관에 그다지 좋지 않으며, 수면 부족이 계속될 때 거의 예외없이 혈압이 올라가게 된다. 수면 부족은 식욕을 올리는 호르몬 방출이 계속되므로 평소보다 더 먹게 된다.

수면 시간은 너무 짧아도 너무 길어도 좋지 않다고 한다. 실제로 수면 시간이 5시간 미만이나 8시간 이상 케이스에서 질환이 잘 일어나는 것으로 알려져 있다. 6~7시간 정도가 사망률이 낮은 수면 시간이다.


  •  스트레스 받지 않기

스트레스는 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시키고 혈관의 힘을 저하시킨다. 특히 타인에 대한 분노나 초조함, 질투 등은 교감신경을 자극하여 혈압을 상승시킨다. 분노로 흥분했을 때 몸 속에는 담배를 3개비 동시에 피었을 때와 비슷한 스트레스가 발생한다고 한다.