혈관 노화를 막는 식습관

혈관 노화란

혈관은 내벽이 깨끗하고 직경도 커서 혈액 흐름이 원활하고 심하게 운동을 하거나 스트레스를 받아 혈압이 올라가도 말랑말랑하게 유연성을 유지하고 있어 높은 압력에도 잘 견딜 수 있어야 한다. 

그러나 나이가 들거나 생활습관이 나빠서 혈관이 노화되면 마치 오래된 쇠파이프 내부에 녹이 슬고 찌꺼기가 끼듯 혈관 내벽에 콜레스테롤과 피떡이 플라그를 형성하여 직경이 좁아지고, 말랑말랑하던 혈관은 점차 딱딱해진다. 

이렇게 혈관이 노화된 상태를 동맥경화증이라고 하는데, 심장 근육에 혈액을 공급하는 관상동맥에 경화증이 생겨 심장 근육이 요구하는 혈액량을 제대로 공급하지 못하는 것이 협심증이며, 관상동맥이 막혀 심장 근육이 죽는 것을 심근경색증, 뇌혈관이 막혀 뇌세포가 죽으면 뇌경색, 뇌혈관이 압력을 견디지 못하고 터지면 뇌출혈이다. 


포화 지방과 트랜스지방을 피한다

지방은 단백질과 탄수화물에 비해 열량이 높아 비만의 원인이 되기 때문에 주의해야 하는데, 특히 포화지방과 트랜스지방은 혈관을 노화시키기 때문에 피해야 한다. 

포화 지방은 우유나 치즈와 같은 유제품과 육류, 소시지 등에 들어 있는 지방으로, 체내에서 만들어지기 때문에 따로 섭취하지 않아도 된다. 

트랜스지방은 액상의 불포화 지방에 수소를 첨가하여 고체로 굳힌 것을 말하는데, 마가린이나 쇼트닝이 이에 해당되며 과자, 패스트푸드, 인스턴트 식품 등 공장에서 생산되는 대부분의 식료품에 들어 있다. 


싱겁게 먹는다

짜게 먹으면 즉, 소금이 몸 안으로 많이 들어오면 삼투압의 영향으로 몸속의 수분이 필요이상으로 많아지고 그렇게 되면 혈압이 올라갈 수 있다. 

우리나라 사람들은 보통 하루에 20그램 정도의 소금을 섭취하는데 이는 매우 많은 양으로 의사들이 권고하는 섭취량은 하루 10그램 이하이다. 심장병이 있거나 고혈압이 있는 사람들은 소금 섭취량을 하루 7.5그램(나트륨은 3그램) 이하로 줄이는 것이 좋다. 


설탕의 섭취를 줄인다

설탕은 인슐린을 빨리, 과도하게 분비시키고 인슐린 저항성을 일으키며 세포에서 연소되어 캐러멜같은 물질을 만들어 혈관을 노화시킨다. 따라서 설탕은 아예 먹지 않거나 먹어도 아주 조금만 먹는 것이 좋으며 설탕이 많이 들어 있는 사탕, 과자, 청량음료, 아이스크림 등의 섭취도 자제하는 것이 좋다.


일주일에 세 번 이상 생선을 먹는다

생선에 많은 DHA, EPA 같은 오메가-3 지방산은 심혈관 질환 예방 효과가 탁월하다. 오메가-3 지방산은 혈액 속의 혈소판이 서로 엉겨 플라그 형태로 혈관벽에 달라붙지 않도록 하며, 심혈관 질환의 위험인자인 중성지방과 해로운 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장병을 예방한다. 

생선에는 칼슘, 마그네슘 같은 무기질과 비타민 B, 코엔자임 Q10 등 혈관 노화를 막아주는 물질도 많이 들어 있다. 생선은 동물성 단백질을 섭취할 때에 할 수 없이 같이 섭취하게 되는 포화지방산 걱정 없이 좋은 동물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 아주 좋은 식품이다. 

모든 생선이 다 좋으나 오메가-3 지방산과 코엔자임 Q10은 연어와 고등어, 청어, 참치 등 등푸른 생선에 더 많이 들어 있다. 

채소와 과일을 많이 먹는다 

채소와 과일에는 우리 몸의 생리작용을 활성화하는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있으며 항산화제 성분이 풍부하여 활성산소로 인한 혈관의 노화를 막는다.

커피 등 카페인이 함유된 음료를 지나치게 마시지 않는다

커피에는 항산화제인 폴리페놀이 많이 함유되어 있어 하루 2잔 정도의 커피는 오히려 혈관 건강에 도움이 될 수도 있다. 이 때 주의할 점은 커피만 마셔야 한다는 것이다. 

같이 먹는 프림이나 설탕은 모두 혈관에 좋지 않기 때문이다. 커피도 술처럼 많이 마시면 해로운데 카페인이 혈관을 수축시켜 혈액순환에 문제를 일으키거나 부정맥을 일으킬 수 있기 때문이다. 


혈액 순환에 좋은 식품을 먹자

혈액 순환에 좋은 식품으로는 마늘, 양파, 부추, 달래 등이 있다. 이런 식품은 모두 특유의 매운 맛을 내는데 이는 황화알릴 성분 때문이다. 이것은 알리나아제Allinase라는 효소에 의해 매운맛과 냄새가 나는 황화합물의 일종인 알리신Allicin으로 변한다.

알리신은 콜레스테롤을 낮추어주는 효과가 있는데, 특히 동맥경화증 예방에 효과가 있는 HDL 콜레스테롤은 높여주고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 낮추어준다. 

또한 알리신은 혈소판 응집을 억제하는 작용이 있어 혈액이 서로 엉겨붙거나 혈관 내벽에 들러붙는 것을 억제한다. 알리신은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 원활하게 하고 혈압을 낮추는 작용도 한다.

콩을 많이 먹자

콩에 많은 단백질과 이소플라본은 항산화 효과가 있고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화와 심장병을 예방한다. 미국 FDA는 콩 단백질을 하루 25g 이상 섭취하면 심혈관 질환 예방 효과가 있다고 공식 발표했는데, 현재 우리는 하루에 콩 단백질을 60~80g 섭취하고 있다.


글: 권용욱 박사(AG 클리닉 원장)