다이어트, 변비 해소, 고콜레스테롤형증과 암 예방에 도움이되는 고구마

고구마는 의과학자들이 논문을 통해 효과를 인정하고 있는 몇 안 되는 식품 중의 하나다. 폐암, 대장암 예방에 도움을 주고 혈압을 내리며 피로를 줄이는 작용도 한다. 고구마는 베타카로틴의 함량이 풍부한 채소이다. 베타카로틴은  비타민A를 합성하는 물질로, 암 예방에 도움을 주는데 특히 폐암 예방에 탁월한 효과가 있다. 

국립암연구소에 의하면 매일 고구마를 먹는 사람이 전혀 먹지 않는 사람보다 폐암 발생률이 50% 줄었다. 고구마 속 베타카로틴과 당지질인 강글리오사이드 성분이 항암 작용을 돕는다. 노란색을 띠는 베타카로틴은 암세포 증식을 억제해 위암과 폐암을 예방한다.

100g 기준 베타카로틴이 주황미 고구마에는 9,826㎍, 호박고구마에는 896㎍, 밤고구마 32㎍, 자색고구마 3㎍으로 당근고구마라고 불리는 주황미 고구마에 가장 많이 들어 있다. 국립원예특작과학원에 의하면 고구마의 생즙에는 암의 발생을 억제하는 성분이 들어 있어 발암물질인 벤조피렌의 독성을 누그러뜨린다. 벤조피렌은 고기를 구워 먹을 때 많이 생성된다.

고구마에 많이 있는 양질의 식이섬유는 변비해소에 효과적이다. 장의 운동을 활발하게 해서 변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 해주기 때문에  대장암 예방에 도움을 준다. 생고구마를 자르면 하얀 유액이 나오는데 바로 고구마의 상처를 보호하는 야라핀 성분이다. 식물성 섬유와 야라핀의 상승효과로 변비가 해소되고 장을 튼튼하게 해 준다.

100g의 고구마는 열량이 100kcal로 비교적 낮은 편이다. 고구마에는 식이섬유가 풍부해 다이어트에 도움이 되기도 한다. 하지만 조리법에 따라 되레 다이어트를 망칠 수도 있다.

생고구마는 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 수치인 혈당 지수가 50 이하로 낮다. 삶은 고구마 역시 생고구마와 혈당지수가 비슷하다. 하지만 45분 동안 구운 고구마는 삶은 고구마보다 혈당지수가 2배 이상으로 높다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이기 때문에 다이어트에 도움이 안 된다. 다이어트가 목적이라면 고구마는 구워 먹기보다는 삶거나 생으로 먹는 게 좋다.

한편, 고구마 한 개에는 약 4g의 식이섬유가 들어있다. 이는 하루 권장량의 16%를 충족하는 양이다. 식이섬유는 장에서 지방이나 콜레스테롤에 붙어 몸 밖으로 나가게 하므로 고지혈증, 고콜레스테롤혈증 예방에 도움이 된다. 고구마의 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.

항콜레스테롤제인 콜레스티라민과 매우 비슷한 효과를 내는 것이다. 사람의 소화작용과 관련된 실험에서 28가지의 과일과 채소의 식이섬유 중 고구마의 식이섬유가 콜레스테롤을 가장 효과적으로 제거했다는 연구결과도 있다.

고구마에 풍부한 칼륨은 혈압을 내리고 스트레스를 줄이며 피로를 막는데 도움을 준다. 칼륨은 몸속의 나트륨 배출을 도와 혈압을 정상 수치로 유지하는 데 도움이 된다. 혈압을 내리기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이고 동시에 칼륨섭취를 증가시키는 것이 효과적이다. 고구마를 삶은 즙 속에는 칼륨외에 판토텐산(비타민B복합체)이 있는데 스트레스를 감소시키고 나트륨 배설을 촉진시켜 혈압상승을 방지한다.

건강한 세포내 칼륨 농도는 혈액속의 칼륨 농도에 비해 10배 높고, 반대로 혈액속의 나트륨 농도는 세포내 나트륨농도 보다 10배 높다. 짠 음식을 많이 먹으면 혈액에서 늘어난 나트륨이 세포내에 침입해서 칼륨을 내쫓아 세포가 약해져 기능을 하지 못하게 한다. 신장 세포에서 이 같은 일이 일어나면 신장의 활동이 지장을 받아 고혈압의 원인이 된다.

고구마에는 노화를 막는데 좋은 비타민E가 100g당 1.3㎎ 함유되어 있다. 노화방지 효과는 비타민E의 항산화작용 때문이다. 사람의 세포막 조직에는 산소와 결합해 산화되기 쉬운 인지질이 있는데, 산화될 경우 과산화지질이라는 유해물질이 생성된다. 이 유해물질이 혈관에 축적되면 동맥경화가 촉진되고 혈관이 약해진다. 비타민E는 항산화작용으로 과산화지질의 생성을 억제해 피부나 혈관을 젊게 유지, 성인병 예방에 기여한다.


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